Vstávat a cvičit! Jak ráno nastartovat mozek a co určitě nedělat? Rady dá trenérka
Jste po ránu unavení a nejradši byste zalezli zpátky do postele? Rozsviťte a dejte si do těla. Víte, že ranní cvičení je o sto procent lepší než káva a kalorie po něm spalujete i několik hodin po příchodu do kanceláře?
Jednou z příčin ranní únavy může být nekvalitní spánek. Způsobovat ho mohou i rituály, které nám v zásadě zpříjemňují den – pozdní odpolední káva nebo sklenička vína navečer.
I když se může zdát, že účinky kávy do večera stihnou vyprchat, kofein se nemusí tak rychle odplavit a především u lidí, kteří na kávu nejsou tolik zvyklí, zhoršit kvalitu spánku. Zkuste si dát poslední kávu kolem páté odpolední a vypít k ní a po ní dostatek vody. Podobně působí i alkohol: Usneme po něm sice rychle, ale neklidně, spánek je mělký a často se budíme (aniž bychom to věděli).
Zahánění hladu ve večerních hodinách těsně před spánkem, nebo noční „bílení“ ledničky patří k dalším příčinám ranní únavy: Příjemně najedené tělo sice rychle usne, ale nemá možnost potravu včas a efektivně strávit, protože se od této povinnosti „odpojí“. Potrava zůstává „ležet v žaludku“ a stává se pro tělo nepříjemnou zátěží. Ideální je nejíst zhruba dvě hodiny před usnutím a ráno se budit mírně hladoví.
Za únavu hned po ránu může být zodpovědný i nedostatek minerálů, především hořčíku, který způsobuje poruchy soustředění, roztěkanost, projevuje se i únavou, ale zároveň horší schopností uvolnit se a relaxovat. Zkuste svůj jídelníček obohatit o minerální vody, banány, ořechy nebo i čokoládu s vysokým obsahem kakaové složky.
Ranní cvičení spaluje kalorie i v práci
Nakopne metabolismus. „Ranní cvičení spouští tzv. nadměrnou spotřebu kyslíku po zátěži (EPOC), což způsobuje, že vaše tělo pálí kalorie ve větší míře i dlouho poté, co s cvičením skončíte – tedy i v autě cestou do práce a v kanceláři,“ vysvětluje trenérka Tereza Kopečková a dodává: „Toto prodloužené spalování může trvat mnoho hodit po skončení cvičení a spálit můžete až o 190 kalorií navíc.“ S „rozprouděným“ metabolismem také lépe strávíte snídani.
Stimuluje mentální energii. I rychlá rozcvička probudí váš mozek tak, že se bude v práci lépe soustředit a bude mu to rychleji „pálit“. Výsledkem této studie bylo dokonce zjištění, že třicetisekundové cvičení je v tomto směru účinnější než ranní šálek kávy. (Účastníci výzkumu se podrobili kognitivním testům – po šálku kávy měli v průměru o šest procent lepší výsledky, po rychlém cvičení bylo zaznamenáno 12procentní zlepšení!)
Vytváří rutinu. Pravidelností můžeme upadat do stereotypu, v případě krátké ranní rozcvičky to ale prý neplatí. „Může to být jen 15 až 20 minut každé ráno. Vstanete dřív, zacvičíte si, nakopnete metabolismus, prokrvíte mozek a na únavu už si nevzpomenete. Procvičíte a protáhnete svaly a od rána budete mít dobrý pocit, že pro sebe něco děláte a ne černé svědomí, že byste večer ještě měli zajít do fitka, ale nechce se vám,“ vysvětluje trenérka.
Přibližuje vaše cíle. Rutina v ranním cvičení znamená, že toho v součtu za týden nacvičíte hodně. „Kratší, ale pravidelný ranní trénink je ideální pro ty, kteří si rádi dávají různé ‚challenge‘,“ říká trenérka a pokračuje: „Najednou uvidíte, že jste za týden udělali třeba dvě stě dřepů – to není vůbec špatné! Postupně si můžete přidávat a začnete se i na samotné vstávání více těšit, protože pro vás nebude znamenat pomalé vylézání z postele, ale příjemnou aktivitu, která vám hned po ránu vyplaví endorfiny a zvedne náladu.“
Jak se ráno rozhýbat
Pokud víte, že se do ranního cvičení budete muset trošku donutit, trenérka Tereza Kopečková pro vás má pár tipů, které vás nenechají se jen tak válet.
Dejte si budík daleko. Ideálně na opačnou stranu místnosti. „Jo, je to trošku vojna, ale co jiného vás opravdu donutí vstát a neodložit zvonění? A když už vylezete, můžete prakticky hned začít,“ říká trenérka.
Nevytuhněte. Nesedejte si, nezačněte koukat do mobilu nebo se válet na gauči. „Zacvičte si hned a pro mě za mě klidně v pyžamu. Celou dobu se budete mít na co těšit – na ranní sprchu a dobrou snídani,“ dodává trenérka.
Protáhněte se. „Před samotným cvičením si dejte třeba pět minut dynamického strečinku a vše zakončete protažením. Není nic horšího, než se vrhnout na cvičení se zatuhlými svaly,“ říká trenérka s tím, že pokud nemáte čas na celou svou sestavu, dejte si alespoň jen dynamický strečink.
Neprotahujte to. Celková doba cvičení nemusí být dlouhá. „Bohatě postačí 30 minut, ale i 15 – 20 není zbytečných. Spíš než na času závisí ráno na intenzitě cvičení – nebojte si dát do těla třeba dřepy s výskokem, angličáky nebo se zahřejte rychlými skoky přes švihadlo,“ radí Tereza Kopečková.
Nešiďte jídlo. Pokud se probudíte s hladem, dejte si před rozcvičkou třeba půlku banánu nebo kus jablka, ať si energii naopak nevysajete. Zbytek energie doplňte snídaní. Nezapomeňte se před i po cvičení také napít.
Co po ránu nedělat
Koukání do mobilu. Pokud vstáváte relativně čilí a po snídani se začtete do zpráv v mobilu, možná se vám z nich doslova zamotá hlava. Politika je v tom tentokrát nevinně – nerozhýbaný krk uvedete do nepřirozené polohy a ustrnete na několik minut se zatuhlými svaly. Zkuste raději prokrvit mozek pohybem a protažením krční páteře a zprávy si poslechněte z rádia.
Tma. I proto jsme v zimních měsících po ránu více unavení. Takzvaný hormon spánku melatonin se tvoří pouze ve tmě a účastní se koordinace denních rytmů. Ve tmě se také snižuje produkce serotoninu až o 80 %. Jinými slovy – tma našemu organismu říká: „Jdeme se uklidnit a budeme spát.“ Po ránu se nebojte pořádně rozsvítit.
Moc jídla. Vydatná snídaně dokáže energeticky „nakopnout“ na celý den. Neznamená to ale, že se přecpeme bílým pečivem s nutellou. Volte spíše snídaně bohaté na vitaminy, „pomalé“ sacharidy a vlákninu. Zkuste třeba těchto pár barevných receptů na zdravé snídaně, které jsme pro vás připravili.
