Devět zásad správného otužování. Jak ledová voda zachránila Fince nohu?
Ledová voda předchází nachlazení, urychluje regeneraci a léčí tělo po úrazech. Jak na to ale správně? Můžeme se otužit v sauně? A proč se nemáme nakládat do studené vany a dávat si horkou sprchu po plavání v ledové řece? A v čem se otužování podobá tréninku?
Proč se otužovat?
Každý začínající otužilec stojí před výzvou a potřebuje motivaci. Takže si pro začátek dáme rychlé shrnutí těch nejpozitivnějších efektů noření se do ledové vody:
- Pravidelné otužování snižuje náchylnost k nemocem z nachlazení.
- Pokud už se otužilec nachladí, nemoc z nachlazení má mírnější průběh.
- Otužování snižuje riziko vzniku alergií a posiluje odolnost vůči některým alergenům.
- Otužování působí pozitivně na kardiovaskulární systém a krevní tlak.
- Studená voda prokrvuje pokožku a udržuje ji zdravou a pružnou.
- Otužování zlepšuje termoregulaci. Také nám pomáhá lépe snášet teplotní přechody.
- Působení chladu aktivuje tzv. hnědý tuk, který pomáhá spalovat kalorie a vytváří tělesné teplo.
1. Nejste si jisti? Poraďte se s lékařem
Otužovat se může každý zdravý člověk v jakémkoli věku. Platí ale, že děti a senioři by se měli otužovat mírněji a pozvolněji. Pokud si nejste jisti, poraďte se se svým lékařem – platí to v případě, že trpíte nějakou kardiovaskulární nemocí, ale třeba i v případě, že máte dermatologické potíže (např. pacientům s tzv. růžovkou dermatologové nedoporučují silné prokrvování pleti.) nebo další nemoci, které by s teplotními šoky nemusely být kompatibilní.
2. Nechce se vám? Vyhecujte se
Pokud chcete s otužováním začít a nevíte si rady, obraťte se třeba i na kamaráda nebo spolek otužilců, kde vám jistě rádi poradí nebo pozvou na nějakou svou akci. Existují dokonce i kurzy otužování, což je ideální způsob, jak se vyhecovat s ostatními, pokud do toho nechcete jít sami. Při společném otužování (či saunování) s někým zkušenějším získáte i cenné rady, díky kterým se vyvarujete začátečnických chyb.
Pokud se hned od začátku nechcete trápit (a děsit sousedy) prodléváním v trenýrkách u otevřeného okna, dejte na studenou sprchu. Normálně se osprchujte horkou vodou (klidně i 20 minut), na závěr si dejte minutu a půl pod ledovou a pak to „spláchněte“ několika vteřinami opět pod teplou. Opakujte každé ráno a ideálně i každý večer. Autoři studie, provedené na Academic Medical Centre v Amsterdamu vyhodnotili tento postup jako ideální „startér“ imunity při testování na tisíci dobrovolnících. |
3. Otužilcem snadno a rychle? Bohužel ne
Říká se, že ideální je začít s otužováním v dětství a nikdy nepřestat. U dětí, pohybujících se pravidelně v kolektivu, vede otužování ke snížení rizika nakažení různými „putovními školními virózami“, u seniorů zase příznivě podporuje elasticitu cév – otužilému důchodci je pak méně zima, než jeho vrstevníkům. Začít ale můžeme v jakémkoli věku. První pozitivní účinky můžeme pozorovat sice už po měsíci otužování, ale není radno usnout na vavřínech. Z vlastní zkušenosti můžu potvrdit, že míra otužení znatelně klesá i po týdenním „půstu“.
4. Vzduchem se otužujte (nejen) při cvičení venku
Při otužileckém tréninku nezkoušejte „léčbu šokem“ a neskákejte hned do díry v ledu na rybníce. Začínejte pozvolna, ale ideálně vícekrát denně a prodlužujte intervaly působení chladu. Otužovat se můžeme i působením studeného vzduchu: zkuste pravidelnou ranní kávu na balkoně nebo si ráno zacvičte na terase či venku. Pravidelné cvičení venku je také otužování – zkuste to aspoň třikrát týdně a neoblékejte se příliš. Po cvičení se „přioblékněte“ nebo běžte rovnou domů.
5. Vodou se otužujte pozvolna
Studená voda dokáže tělo zchladit dvacetkrát rychleji než studený vzduch. Proto není radno si s ní zahrávat. Pokud jste začátečníci, zkuste třeba jen omývání houbou či žínkou, namočenou ve studené vodě. Až vám to přestane vadit (zkuste si dobu 3 až 4 minut), přejděte na krátké polévání či sprchování studenou a dobu prodlužujte. Na začátku si dejte třeba jen 10 vteřin, později půl minuty, minutu a tak dále. Otužování studenou sprchou nemusí (ani v případě pokročilých) trvat déle než 2 minuty. (Zdá se to jako chvilka, ale schválně příště při sprchování koukejte na vteřinovou ručičku)
6. Do ledové vany nelezte
Nejúčinnějším způsobem otužování (a další „metou“) je koupel ve studené vodě venku. Zvlášť ve městech k tomu není tolik příležitostí, ale kdo chce, cestu si najde. Zde je na místě varování: nenahrazujte koupání v řece naložením do ledové vany – v ní nemáte šanci zahřát tělo pohybem a mohlo by dojít k nežádoucímu prochladnutí. Pokud ale máte v zimě napuštěný bazén, směle do něj. Pokud vám na zahradě nasněžilo, můžete se vyválet ve sněhu – i to je způsob ekvivalentní k venkovnímu otužování vodou.
Sportovci po náročném tréninku či závodě často využívají terapii chladem buď ve formě „naložení do ledu“, nebo pomocí střídavé horké a studené sprchy. Holandská studie vysvětluje, že zahřátí organismu (tréninkem nebo horkou vodou) má za následek rozšíření cév a zásobení svalů a pokožky okysličenou krví. Přechod „do ledu“ cévy bleskově smrští a omezí tak průtok krve. Po opětovném roztažení cév je odkysličená krev ze svalů a tkání rychle vehnána do plic, kde se rychleji okysličí a putuje zpět do svalů a tkání. To pomáhá regeneraci svalů po náročném cvičení, během kterého krev nestíhá svaly dostatečně okysličovat, a ty pak na obranu produkují kyselinu mléčnou, která ovšem po cvičení (především druhý den) způsobuje nepříjemné bolesti svalů. |
7. Choďte pravidelně do sauny
Že se díky pobytům v sauně neotužíte? Zeptejte se Finů. Sauna je příjemným zpestřením otužilecké řehole a také další skvělou možností pro začátečníky. Přechod do ledové vody je z vedra o dost příjemnější, než po stepování v županu na břehu zamrzlého rybníku. I na saunu si zvykejte postupně, pro ochlazení zpočátku použije jen sprchu, pak přejděte na bazének. Pro posílení a udržení otužilosti je dobré saunu navštěvovat jednou týdně. Zde nemohu opomenout osobní zkušenost: po dvou měsících pravidelného každotýdenního saunování na sobě pozoruji zlepšení termoregulace: mám méně studené končetiny, méně mi vadí zima a při cvičení se rychleji zahřeju a více potím.
8. V otužování nepolevujte
Jednou otužilec, navždy otužilec? To bohužel neplatí. Stačí delší nemoc, dovolená v teplých krajích a odolnost vůči chladu poklesne. V některých případech musíte začít znovu od píky. Otužování tedy nevzdávejte v létě (trénujte doma ve studené sprše nebo zkuste ledové horské bystřiny). Nezapomeňte, že otužilost snižuje i přetápění místností – především ložnic. Zkuste snížit teplotu v ložnici pod 18 stupňů a postupně „přitvrzujte“. Škodí i oblékání příliš teplých oděvů. Snažte se v zimě oblékat jako na běžky – aby vám při odchodu z domu bylo vždy trošku chladněji pod váš komfort a „dožeňte“ to rychlou chůzí.
9. Sportovní otužování: pod dohledem a bez horké sprchy
Pokud už jste v otužování zběhlí, možná máte choutky dát si nějaký ten závod nebo si zaplavat s ostatními ve studené vodě. Neunáhlujte se – aktivní pohyb v ledové vodě je velkou zátěží pro srdce. Začínejte v létě, kdy voda není tak studená, a pokračujte až do zimy. Vůbec není od věci konzultovat tuto aktivitu s lékařem a také požádat o tipy zkušeného otužilce. Pamatujte – před ani po takovém „zimním sportu“ nepijte alkohol a nezakončujte ho horkou sprchou. Takový šok by mohl způsobit srdeční selhání.
Pokud potřebujete motivaci, inspiraci nebo prostě „žerete“ silné příběhy, najděte si na internetu jméno Johanna Nordblad. Tato finská designérka a milovnice extrémní cyklistiky se k ledové vodě dostala v rámci cryoterapie, kterou jí doporučil ortoped po vážném úrazu na kole. Tehdy hrozilo, že přijde o těžce zlomenou nohu. Ledová voda jí zachránila nohu a přivedla k novému koníčku: ice divingu a freedivingu, ve kterých láme rekordy. Pod vodou vydrží šest a půl minuty a je schopná uplavat padesát metrů pod ledem. Oceněné krátké video Iana Derryho se stalo jedním z nejsdílenějších loňských virálů na sociálních sítích. |
VIDEO: Podívejte se na úžasné záběry Johanny Nordblad
